http://www.youtube.com/watch?v=KjHd88Di9gY

Groomingbloggen har precis erhållit delad sistaplats i AIK-hockeys bänkpresstävling
(29 repetitioner á 50 kg).

Tro det eller ej, men grooming är bara en liten del av vad jag skriver om.

I somras genomled jag till exempel en försäsongsträningsdag med AIK:s elitserielag och redogjorde sedan för mitt lidande i  Cafés augustinummer. Bilderna från det knäcket blev ganska så episka. Se själv!

Fotograf: Christian Gustavsson.

Groomingvinkel på det här inlägget? Well, träning är väldigt bra för hyn. Det har ju bland annat Paolo Roberto snackat om på min blogg tidigare – läs själv här.

Dagen inleddes med löpning, som sedan följdes upp med löpning med lastad bår runt Råstasjön i Solna. Efter det passet, som pågick i ungefär tre timmar, blev det lunch. Jag och fotografen Christian satt vid samma bord som AIK:s klarast lysande stjärnor Viktor Fasth och Dick Tärnström. Christian – som har begränsad koll på sport – frågade Fasth vad han heter, och om (före detta NHL-stjärnan) Tärnström någonsin hade spelat utomlands. Det tyckte jag var kul.

Efter lunch sprang vi en hinderbana som inleddes med en parodisk lång simning med en hockeyspelare på ett bildäck framför oss. Under den övningen blev jag retad av NHL-draftade Patrik Nemeth – han tyckte mina färgglada badbyxor var lustiga: ”Haha, han tog med sig Burberrybrallorna!”

Backstjärnan Fredrik Carlsson tog täten i min grupp. Groomingbloggen hänger med, men grimaserar illa längst bak.

Efter simningen skulle vi bära en hockeyspelare på en bår…

…och sedan, bärandes vikter,  klättra igenom en repvägg. Den här övningen stod jag över eftersom vi på grund av mig var en för mycket i gruppen – och tro mig, det framgick tydligt att vinst över de andra grupperna var högsta prioritet. Så fort någon i de andra grupperna gjorde något som inte var helt regementsenligt gallskrek samtliga i min grupp.

Det var alltså inte läge att sinka gruppen.

Fystränaren Anders Hultin (bad mofo) har ett förflutet som militär och polis i insatsstyrkan. I bakgrunden står huvudtränaren Roger Melin. När dagen var avslutad gav han mig en klapp på axeln och sa att jag klarade mig bra. Då fick jag ett fånigt flin som var svårt att dölja.

Märkligt att han inte preciserar vilket dött djur han har i åtanke – det tyder på att det hela är ett skämt, men jag kan ju inte veta säkert. Jag har aldrig träffat Kalle och min kompis Sebbe sa att han, på sin bylinebild, ser ut som ”en kille som inte skulle dra sig för att låna en död hund från någon polare på ett djurkrematorium”.

Så lite orolig är jag. Jag skulle inte vilja släpa på ett husdjur, särskilt inte en hund: den djurtyp jag gillar allra bäst.

Hellre en katt, eftersom jag inte riktigt förstår grejen med katter. Gärna en lite tyngre katt, så jag får något att bita i. Typ:

Okej, jag vet att det här inte är en träningsblogg, men… För ett tag sedan intervjuade jag modellen Nathalie Bomgren. Se faksimil nedan.

Utöver sitt jobb som internationell fotomodell är Nathalie även personlig tränare. Detta efter att avlagt examen i ämnet och fått jobb på ett av Londons mest exklusiva gym – Bodyism. Till kunderna hör förutom diverse supermodeller som D&G:s David Gandy också Hugh Grant och Elle McPhersson.

Att anlita den 28-åriga göteborgskan kostar i vanliga fall 1500 kr i timmen (och du måste bli rekommenderad av någon som tränar på gymet), men under intervjun fick jag henne att, helt gratis, tipsa om vilka muskelgrupper killar tenderar att inte lägga tillräcklig tid på – och självklart redogöra för hur vi ska får ordning på dem.

*************************
Lår och rumpa

– Att killar inte tränar mer ben är ett mysterium. Dels är det snyggt med vältränade ben och rumpa, dels tilltar fettförbränningen radikalt när muskelmassan ökar. Detta kan liknas med att en stor motor förbrukar mer bränsle än en liten.

Övning:
– Utfall är den absolut bästa övningen för lår och rumpa. Använd antingen skivstång eller hantlar. 3x 10 repetitioner.

Utförande:
– Stå höftbrett och spänn magen. Ta ett stort steg framåt med ena benet och böj i knälederna. Vänd övningen när båda knäleder är i 90 grader och innan knäet nuddar golvet. Skjut ifrån med det främre benet och ta ett kliv bakåt.

http://www.youtube.com/watch?v=EC2MLLpkzSw

target=”_blank”>Se video på övningen här.

*************************
Sneda magmuskler

– Många gör misstaget att bara träna de raka magmusklerna. För ett riktigt sexpack krävs att även de sneda musklerna tränas.

Övningar:
– Plankan och sneda plankan. 3x så länge du orkar på varje övning.

Utförande
– För plankan: Ligg på mage och gå upp så att du vilar på tår och armbågar. Spänn hela kroppen så att den bildar en rät linje. Den sneda plankan utförs genom att först ligga på sidan och sedan gå upp på bara en underarm och en fot. På detta sätt är framsidan av kroppen alltså vänd mot en vägg/spegel istället för golvet. Glöm inte att kroppen ska vara spikrak.

http://www.youtube.com/watch?v=f5ogwuJ0jE0

target=”_blank”>Nathalie visar hur man gör övningarna här.

*************************
Ryggen

– Många killar övertränar bröst och glömmer lätt ryggen. Detta resulterar i framskjutna axlar och dålig hållning.

Övningar: Y- och T-övningen. 3×10 repetitioner.

Utförande:
– Y-övningen utförs genom att stå framåtlutad med helt rak rygg och något böjda ben. Armarnas utgångsläge är rakt neråt med lätta hantlar. Forma ett Y genom att skjuta bak och ner skulderbladen och sedan lyfta armarna över huvudet.

– T-övningen utförs på samma sätt men istället för att forma ett Y lyfter du armarna utåt (tänk flygplan) och formar ett T. Dessa övningar ska utföras med lätta vikter. D&G-modellen David Gandy kör med 3 kg:s-hantlar.

http://www.youtube.com/watch?v=t1d7XwhskfY

target=”_blank”>Se video på övningen här.

*************************
Hjärnan

– Äter du inte mycket fisk: Köp fiskolja som kosttillskott! Du ökar ämnesomsättningen, minskar risken för hjärt- och kärlproblem och kommer dessutom känna dig snabbare i tanken och få bättre hy och hår. Hjärnan och kroppens alla celler behöver dessa fettsyror och fungerar bättre om de har en god tillgång på dem.

Utförande:
– Köp en bra fiskolja renad från kvicksilver.

Nathalie Bomgren för Adidas by Stella McCartney.

Nathalie Bomgren för Odlo.

]]> http://grooming.cafe.se/nathalie-bomgren-killar-trana-pa-det-har/feed/ 1 http://grooming.cafe.se/grooming-hjarta-traning/ http://grooming.cafe.se/grooming-hjarta-traning/#comments Fri, 07 Oct 2011 09:10:17 +0000 patrikh http://grooming.cafe.se/?p=693

Vilket roligt ”groominginlägg” nya träningsbloggaren Kalle Zackari Wahlström har skrivit. Han påstår att jag har börjat skriva om träning. Vad han inte vet är att jag har blandat groominglägg med träningsinlägg innan han visste vad knäböj var. Grooming och träning går nämligen hand i hand – det handlar om att ta hand om sig själv, må bättre och bli snyggare.

Att toppa ett mördande crossfit-pass med en dusch tillsammans med Martin Margielas nya duschgel (Untitled) och Redkens isande mintschampo följt av två timmars fotvård i form av revolutionerande fotvårdsprogrammet Baby Feet och ett spray över bröstet av Dolce & Gabbanas The One ger ett svårslaget rus.

För övrigt är jag glad över att Café, i och med Kalles intågande, har blivit mer atletiskt. Snart har vi tillräckligt många spelare för att ställa upp i Media SM i fotboll. Gott!

Återstår dock att se om Kalle kan bryta naturlagen ”killar som tar med sig krita till gymmet har inte bollsinne”. Hur som helst kommer han bli en klockren mittback.

Åre, Sälen, St: Moritz eller Val d’Isère i vinter? I så fall är det hög tid att du börjar förbereda dig. Cafés layoutare och utförsåkningskung Tobias Ivarsson lär oss hur man bäst förbereder sig inför skidsäsongen.

****************

Hej,

Snart är skidsäsongen här. För att få ut så mycket som möjligt av den kommer här en serie på tre blogginlägg med tips inför säsongen.

Först ut är träningstipsen. För ett par stadiga lår har du mer nytta av än bröstmusklerna du tränade upp i våras inför sommaren.

Två benpass per vecka (minst) är en bra start, och försök även att få in ett konditionspass i veckan. Jag brukar springa en mil eller riva av en timme på motionscykel.

****************

PASS 1: BEN

Cykla eller hoppa hopprep i 5 minuter som uppvärming.

UTFALL
Du behöver inte ha jättemycket vikt i den här övningen. Det är viktigt att göra den rätt, med god balans, för att undvika skador.
10 utfall per ben i 4 omgångar.

http://www.youtube.com/watch?v=1a_L0arPNBA

target=”_blank”>Så gör du utfall.

BENPRESS
Lägg på vikt så att du orkar hålla emot med ett ben på vägen ned, men inte klarar att resa dig på ett ben. Böj på benen och res dig upp med hjälp av båda benen.
5-10 repetitioner per ben i 4 omgångar.

http://www.youtube.com/watch?v=jLtGFWsMY6o

target=”_blank”>Så gör du benpress.

KNÄBÖJ, STATISK
Balansera skivstången på överarmarna, under hakan. Se till att stången vilar stadigt, det är bättre att ha lite mindre vikt så att balansen är bra. Böj dig sakta ner tills lårmuskelns undersida är horisontell med golvet och stanna där i 30-60 sekunder. Håll ryggen så rak du kan.
Upprepa 4 gånger.

http://www.youtube.com/watch?v=W2kYrqVRcDM

target=”_blank”>Så gör du knäböj.

STEP-UP
Ha aldrig så mycket vikt att du riskerar att tappa balansen. Lådan du kliver upp på måste vara stadig. Håll skivstången bakom huvudet, vilandes på axlarna. Kliv upp med ena benet och sträck det.
Repetera 10 gånger och byt sedan ben. Kör 4 omgångar.

http://www.youtube.com/watch?v=dQqApCGd5Ss

target=”_blank”>Så gör du step-ups.

BAKSIDA CURL
Komplettera gärna skivstångsträningen med övningar i gymmet som ger extra träning av lårens baksida. Ta lite lättare vikt och kör enbenscurl.
10 repetitioner per ben i 4 omgångar.

http://www.youtube.com/watch?v=zntdTAB1SJc

target=”_blank”>Så gör du curls.

****************

PASS 2: BEN OCH BÅL

Cykla eller hoppa hopprep i 5 minuter som uppvärmning.

KNÄBÖJ
Lägg på lagom vikt så att du kan gå ner djupt och sakta, för att sedan explodera upp och nästan lätta från marken.
5 repetitioner i 5 omgångar.

UTFALL ÅT SIDAN
Ta en hantel eller vikt i varje hand. Ställ dig vid en öppen yta och gå med sneda utfall framåt. Utfallen ska påminna om att skejta med skidor eller att åka skridskor i frånskjut. I en serie gör du 15 utfall per ben.
Upprepa 3 gånger.

RUMÄNSKA MARKLYFT
Ta inte för mycket vikter till den här övningen. Det är bättre att göra rätt och bevara ryggen.
Kör 8 lyft och repetera 3 gånger.

http://www.youtube.com/watch?v=z9JgC7f4UmM

target=”_blank”>Så gör du rumänska marklyft.

PLANKA MED PILATESBOLL
Denna övning är perfekt för hela bålen, både fram- som bakpartiet. En tuff men effektiv magtränare. Du står i planka fast med benen balanserandes på en boll. Placera bollen strax under knäskålarna. Dra åt dig benen och rulla bollen mot dig. Stanna när bollen är under dina fötter och rulla tillbaka. Kör 20 repetitioner i 5 omgångar.

http://www.youtube.com/watch?v=fY9OgwZQawM

target=”_blank”>Så gör du plankan med pilatesboll.

Avsluta passet med denna serie utan vikt och utan vila:
20 benböj
20 upphopp
20 utfall
20 utfallshopp

Men till skillnad från Johan tror jag inte att anledningen till att tiderna på motionärsloppen blivit sämre beror på att folk förr om åren var mer vältränade och mindre stillasittande.

Jag tror att det beror på att loppen har börjat attrahera folk som mig.

Förr var det  uteslutande seniga träningsnördar med funktionsryggsäck som ställde upp. I dag utgörs buketten av människor av mer, låt oss säga, normala människor. Folk som kan gå all in till klockan fyra en lördag för att nästa dag träna inför Lidingöloppet.

Och det är en positiv utveckling.

Här är anledningen till min nyfunna kärlek till löpning.

Klockan kartlägger mina löprundor, mäter fart, tar puls (om jag köper till pulsbandet) och låter mig ladda upp all info på Nikes online-löparforum nikeplus.com. Dessutom är den så snygg att jag bär den även när jag  inte tränar.

Nike+ SportWatch GPS, 2 400 kronor.

Ögnade precis igenom nya Men’s Health och läste:

”Människor underskattar ofta hur bra de mår efter en träning, de tenderar att fokusera på hur jobbigt det är i början av passet och inte hur bra det känns efteråt.”

Den vansinnigt enkla sanningen fick i alla fall mig att vilja ge mig ut på en löptur.

När jag duschar sedan ska jag belöna mig genom att använda min svindyra Martin Margiela-duschgel. (För övrigt otroligt att jag kommit till den grooming-nivån att jag skriver den meningen helt utan ironi!)

Hur det var?

Det var förvisso jobbigt under själva utövandet – att simma långt i iskalla sjöar, bära bildäck och bårar med hockeyspelare på (ja, bildäcket användes som bår i vattnet, men på land som ett träningshjälpmedel för att träna överkroppen vid löpning) är inget jag är van med – men när jag kom hem tyckte jag ändå att min kropp hade visat kreditvärdighet och att det hela hade gått över förväntan.

Jag bröt inte ett enda moment under dagen och hamnade på DELAD sistaplats i bänkpresstävlingen. Igår kväll kände jag mig förvånandsvärt pigg.

Idag däremot, inser jag att min kropps uteblivna reaktion igår kan liknas vid den uteblivna reaktion som chockskadade får precis efter en olycka, innan de börjar skrika eller gråta.

Jag kan nämligen varken gå eller sitta ordentligt och mina underarmar ligger som två döda fiskar på skrivbordet – det gör helt enkelt för ont i överarmarna för att orka hålla upp dem.

Slutsats: Att springa med bildäck är verkligen effektiv träning.

Nu väntar jag med spänd förväntan på att träningssättet ska plockas upp av Stockholms alla löpnings–hipsters.

Tights: Adidas, skor: Adidas Adizero, däck: Pirelli Limited Edition