icon
icon
< Tillbaka
Träning | Publicerad 5 oktober 2011 17.07

Gästbloggning: Så förbereder du dig inför skidresan. Del 1: träningen.

Layout-Tobias Ivarsson pumpar puder i Trysil.

Åre, Sälen, St: Moritz eller Val d’Isère i vinter? I så fall är det hög tid att du börjar förbereda dig. Cafés layoutare och utförsåkningskung Tobias Ivarsson lär oss hur man bäst förbereder sig inför skidsäsongen.

****************

Hej,

Snart är skidsäsongen här. För att få ut så mycket som möjligt av den kommer här en serie på tre blogginlägg med tips inför säsongen.

Först ut är träningstipsen. För ett par stadiga lår har du mer nytta av än bröstmusklerna du tränade upp i våras inför sommaren.

Två benpass per vecka (minst) är en bra start, och försök även att få in ett konditionspass i veckan. Jag brukar springa en mil eller riva av en timme på motionscykel.

****************

PASS 1: BEN

Cykla eller hoppa hopprep i 5 minuter som uppvärming.

UTFALL
Du behöver inte ha jättemycket vikt i den här övningen. Det är viktigt att göra den rätt, med god balans, för att undvika skador.
10 utfall per ben i 4 omgångar.

target=”_blank”>Så gör du utfall.

BENPRESS
Lägg på vikt så att du orkar hålla emot med ett ben på vägen ned, men inte klarar att resa dig på ett ben. Böj på benen och res dig upp med hjälp av båda benen.
5-10 repetitioner per ben i 4 omgångar.

target=”_blank”>Så gör du benpress.

KNÄBÖJ, STATISK
Balansera skivstången på överarmarna, under hakan. Se till att stången vilar stadigt, det är bättre att ha lite mindre vikt så att balansen är bra. Böj dig sakta ner tills lårmuskelns undersida är horisontell med golvet och stanna där i 30-60 sekunder. Håll ryggen så rak du kan.
Upprepa 4 gånger.

target=”_blank”>Så gör du knäböj.

STEP-UP
Ha aldrig så mycket vikt att du riskerar att tappa balansen. Lådan du kliver upp på måste vara stadig. Håll skivstången bakom huvudet, vilandes på axlarna. Kliv upp med ena benet och sträck det.
Repetera 10 gånger och byt sedan ben. Kör 4 omgångar.

target=”_blank”>Så gör du step-ups.

BAKSIDA CURL
Komplettera gärna skivstångsträningen med övningar i gymmet som ger extra träning av lårens baksida. Ta lite lättare vikt och kör enbenscurl.
10 repetitioner per ben i 4 omgångar.

target=”_blank”>Så gör du curls.

****************

PASS 2: BEN OCH BÅL

Cykla eller hoppa hopprep i 5 minuter som uppvärmning.

KNÄBÖJ
Lägg på lagom vikt så att du kan gå ner djupt och sakta, för att sedan explodera upp och nästan lätta från marken.
5 repetitioner i 5 omgångar.

UTFALL ÅT SIDAN
Ta en hantel eller vikt i varje hand. Ställ dig vid en öppen yta och gå med sneda utfall framåt. Utfallen ska påminna om att skejta med skidor eller att åka skridskor i frånskjut. I en serie gör du 15 utfall per ben.
Upprepa 3 gånger.

RUMÄNSKA MARKLYFT
Ta inte för mycket vikter till den här övningen. Det är bättre att göra rätt och bevara ryggen.
Kör 8 lyft och repetera 3 gånger.

target=”_blank”>Så gör du rumänska marklyft.

PLANKA MED PILATESBOLL
Denna övning är perfekt för hela bålen, både fram- som bakpartiet. En tuff men effektiv magtränare. Du står i planka fast med benen balanserandes på en boll. Placera bollen strax under knäskålarna. Dra åt dig benen och rulla bollen mot dig. Stanna när bollen är under dina fötter och rulla tillbaka. Kör 20 repetitioner i 5 omgångar.

target=”_blank”>Så gör du plankan med pilatesboll.

Avsluta passet med denna serie utan vikt och utan vila:
20 benböj
20 upphopp
20 utfall
20 utfallshopp

Annons

2 Kommentarer

Kommentera inlägget

*

Annons