Allt om LCHF
Åsikterna haglade i kommentarsfältet när jag för ett par inlägg sedan lät Paolo Roberto tycka till om LCHF. Kommentarerna väckte en del frågor kring dieten. Frågor som jag nu tänkte försöka få svar på av en tvättäkta näringsexpert.
Karin Jonsson är nutritionist, doktorand och har stort intresse för LCHF.
Du anser att debatten om LCHF är infekterad, på vilket sätt?
– Särskilt i kommentarer till bloggar och artiklar sker det ofta hätska personangrepp på olika personer som uttalat sig åt det ena eller andra hållet. Likaså att det har bildats en slags vi-och-dem-känsla där den ena parten hugger mot allt som kommer från ”andra sidan” istället för att ödmjukt begrunda och ta till sig informationen och komma med konstruktiv feedback. Dessutom ropar många ofta högt så fort det kommer någon information (mer eller mindre vetenskaplig) som hävdar det de själva tror på, samtidigt som de blundar för annan information som säger motsatsen. Information väljs helt enkelt ut för att passa ens personliga åsikt/upplevelse. Detta är företeelser jag upplever från både förespråkare för och motståndare till LCHF.
Finns det något vanligt missförstånd?
– Ett missförstånd rör de långsiktiga hälsoeffekterna av LCHF. För att utvärdera detta krävs studier på 10-20, kanske 30-40 år, där ett stort antal människor ätit en strikt LCHF-kost. Sådana studier finns mig veterligen inte idag. Däremot finns det liknande studier som jämfört människor som ätit mindre kolhydrater och mer mättat fett med människor som ätit mer kolhydrater och mindre mättat fett, och som resulterat i en del negativa effekter för de som ätit mindre kolhydrater och mer mättat fett. Många LCHF-motståndare hänvisar till sådana studier och hävdar därmed att LCHF-kost är farligt för hälsan. Men mängden kolhydrater som ”lågkolhydratgrupperna” ätit i dessa studier är ofta långt över den mängd som rekommenderas i en strikt LCHF-kost, i vissa fall till och med inom gränsen för den mängd kolhydrater som föreslås i utkastet till de nya nordiska näringsrekommendationerna. Att hävda att en strikt LCHF-kost under lång tid är dåligt (eller bra) för hälsan, kan man inte göra förrän det kommer studier som utvärderar just en strikt LCHF-kost. Baserat på de icke strikta LCHF-studier som finns på området skulle man kunna säga att det vore fördelaktigt att inkludera mycket grönsaker, fisk/skaldjur och gärna olivolja, bär, nötter och frön samt undvika processat och hårt stekt kött i sin LCHF-kost.
– Ett annat missförstånd handlar om att alla kolhydrater skulle vara desamma. Detta stämmer till viss del, själva kolhydratmolekylen (tex glukos) är densamma oavsett kolhydratkälla. Men blodsocker- och insulinsvaret i kroppen kan skilja sig radikalt beroende på om kolhydraterna kommer från till exempel frukt eller läskedryck. Läskedryckens kolhydrater går snabbt ut i blodet och orsakar en kraftig insulinhöjning. Frukten innehåller fruktsyror, lösliga fibrer och polyfenoler, vilket bidrar till att kolhydraterna når blodet långsammare och i en jämnare ström jämfört med läsken, och mindre insulin krävs för att ta hand om blodsockret. Dessutom kan fruktens innehåll av olika näringsämnen och fytokemikalier ge många andra positiva hälsofördelar.
Vad säger forskningen om LCHF?
– Det här är en väldigt bred fråga och jag är inte insatt i all forskning som gjorts. Mycket forskning har dock gjorts gällande viktminskning, med mycket goda resultat. Både en LCHF-kost och en fettsnålare kost med mer kolhydrater har i studier resulterat i viktminskning vid kaloriunderskott, där LCHF-kosten i många fall varit lika, eller mer, effektiv. Det finns till och med studier som visar att en lågkolhydratkost resulterat i något extra kilos viktnedgång, trots att alla försökspersonerna haft samma kaloriunderskott. I många av viktminskningsstudierna som gjorts på LCHF-kost har försökspersonerna i snitt inte fått försämrade blodfettsvärden. Men det är viktigt att ha i åtanke att de värden som jämförs är ett medelvärde hos hela gruppen, där olika personers värden kan ha gått både upp och ner. Likaså har försökspersonerna i många av de studier jag läst rekommenderats att välja fett från fisk och växtriket. Dessutom kan viktminskning i sig påverka blodfetterna positivt. Därför kan det vara värdefullt att hålla lite koll på sina egna blodfettsvärden om man vill äta LCHF-kost under en längre period, särskilt om man står still eller går upp i vikt.
En kommentator påstår att metabola sjukdomar (ämnesomsättningssjukdomar som till exempel diabetes) knappt fanns i Sverige för hundra år sedan, och att det beror på att vi då inte åt något som påminner om LCHF. Stämmer det?
– Om kommentatorn menar att frånvaro av LCHF var orsaken till att diabetes och det metabola syndromet inte fanns för hundra år sedan, så stämmer det inte riktigt. Orsaken att vi inte hade lika många diabetiker för hundra år sedan berodde till stor del på att folk åt en mer begränsad mängd mat i relation till hur mycket de rörde sig, vilket gjorde att övervikt inte var lika vanligt som idag.
– Övervikt är en stor bidragande faktor till att människor utvecklar diabetes och det metabola syndromet. Dessutom var konsumtionen av socker och raffinerat spannmål mycket mindre än vad den är idag, vilket också kan vara en orsak till den lägre förekomsten av diabetes, likväl som till den lägre förekomsten av övervikt. Idag finns det många diabetiker som äter LCHF-kost och verkar må väldigt bra.
En kommentator anser att sedan vi började äta enligt tallriksmodellen och följa Livsmedelsverkets råd så har antalet diabetiker ökat drastiskt. Är det verkligen tallriksmodellens fel?
– Nej, detta är en vanlig missuppfattning. Om vi tittar i Sverige så är det en väldigt liten del av befolkningen som faktiskt följer råden. Tittar vi istället på en grupp människor som med stor sannolikhet äter i enlighet med livsmedelsverkets råd, nämligen dietister och nutritionister, är övervikt och diabetes inte särskilt vanligt.
En kommentator skriver att vi bara har ätit kolhydratrik-kost ett par tusen år och att ”evolutionen inte hinner med” och att ”överkonsumtion av socker, vitt mjöl och rädslan för fett” har medfört en pandemi av folksjukdomar, korrekt?
– Det stämmer att vi bara har ätit raffinerade kolhydrater, som socker, vitt bröd och vitt ris, under en relativt kort tid av vår utveckling, vilket jag absolut tror kan vara en bidragande orsak till många av våra folksjukdomar om dessa livsmedel konsumeras i stora mängder. Däremot är det snarare deras raffinerade natur som gör dem till mindre hälsosamma livsmedel, inte att de är kolhydratinnehållande livsmedel i sig. Tittar vi på många av de olika naturfolk som finns runt om i världen och som kännetecknas av en mycket god hälsa, så varierar deras dieter kraftigt med avseende på både kolhydrat- och fettmängd. Jag tror att de allra flesta vinner på att äta en varierad och mer oförädlad kost än vad vi gör idag, och känna sig fram efter den mängd kolhydrater och fett som passar en själv.
Du har själv provat LCHF under två månader. Med vilket resultat?
– Jag vägde och näringsberäknade allt jag åt under dessa månader samt skrev dagbok över hur mycket jag rörde mig och hur jag mådde. Jag vägde mig även och mätte mina kolesterolvärden före och efter. Eftersom jag inte äter annat kött än fisk blev det en "fisk-vegetarisk" variant av LCHF med massvis av grönsaker, mycket fet fisk, olivolja, ägg och feta mejeriprodukter samt en liten mängd nötter, frön och bär. Innan LCHF-testet åt jag generellt ungefär likadant, men med mer fullkorn, rotfrukter, frukt och magra mejeriprodukter. Min LCHF-kost täckte gott och väl de allra flesta vitaminerna och mineralerna. Det enda jag inte riktigt lyckades få i mig tillräckligt av under LCHF-perioden var järn, vilket troligtvis inte är ett problem för de LCHF-are som äter kött. Även fibrer var svårt, trots mitt mycket stora grönsaksintag, men kunde lösas med att inkludera linfrön i kosten.
Gick du ner i vikt?
– Jag åt ungefär lika mycket kalorier som jag gjorde av med och varken byggde på eller förlorade något av mina 5-6 överflödiga kilon – jag har alltid haft en lite för stor passion för mat... Mitt totalkolesterol ökade efter mina två LCHF-månader, men mitt HDL-kolesterol och mina triglyceridvärden förblev desamma. Men mina värden var från början mycket låga så de kom aldrig upp i särskilt höga nivåer. Kanske hade de höjts mer under en längre tid med LCHF, kanske inte.
Märkte du någon skillnad när du tränade?
– Jag kände ingen begränsning vad gällde min vanliga träning, jogging och styrketräning, förutom en viss stumhet i benen i början av mina joggingpass under första LCHF-månaden. Däremot kände jag en stor begränsning i socialt matsammanhang, vilket i och för sig kan vara positivt med tanke på viktnedgång. Det mest negativa jag upplevde var att magen inte riktigt höll igång som den skulle.
Paolo Roberto menar att ”vi behöver kolhydrater för att orka träna och för att inte bli olyckliga och trögtänkta”. Stämmer det?
– Jag har inte läst så många studier om lågkolhydratkost och träning, men min uppfattning från omgivningen är att det verkar vara väldigt individuellt hur mycket kolhydrater som krävs för optimal prestation. Även här är det viktigt att vara lyhörd för sin egen kropps behov. Det finns många som upplever att de behöver en stor mängd kolhydrater för god prestation, särskilt för dem som utövar mer explosiva sporter, medan det fungerar utmärkt för andra att begränsa kolhydratintaget.
– Vad gäller att vi skulle bli trögtänkta och olyckliga så har det gjorts för få studier för att kunna säga att så är fallet. De få studier jag läst har inte gett konsekventa resultat.
En kommentator påstår att om alla skulle äta så mycket kött och mjölkprodukter som LCHF-dieten förespråkar, så skulle vi utarma jordens resurser. Stämmer?
– Det är en vanlig missuppfattning att LCHF-are skulle förespråka en ökad konsumtion av kött. Tanken är att kolhydratdelen ska minska och fettandelen öka, medan proteindelen ska vara oförändrad. Dessutom förespråkar de flesta LCHF-are att vi ska äta kött och mjölkprodukter från frigående, gärna ekologiska eller vilda djur, vilket vore positivt jämfört med hur det till stora delar ser ut idag. I praktiken kanske det inte ser ut så på alla LCHF-ares tallrikar, det vet inte jag, men det är vad jag förstått i alla fall grundtanken med LCHF. Däremot är det min uppfattning att det skulle vara fördelaktigt både miljömässig och hälsomässigt om några köttmåltider i veckan byttes ut mot baljväxter, för oss svenskar gärna exempelvis ekologiska bruna bönor, gula ärter eller bondbönor från Sverige.
Har du något övrigt du vill tillägga?
– En önskan om ökad förståelse och ödmjukhet i debatten. Att LCHF-motståndare tar allas personliga vittnesmål om en upplevd god hälsa på allvar och är försiktiga med att döma ut LCHF grundat på studier som inte utvärderat en strikt LCHF-kost. Likaså att LCHF-förespråkare kommer med väl grundad konstruktiv kritik istället för att hävda att alla forskare och statliga verk som inte förespråkar LCHF skulle vara mutade, illvilliga eller helt okunniga. Självklart gäller det inte alla, men liknande kommentarer dyker allt för ofta upp i diskussioner och minskar trovärdigheten för båda sidor. Jag ser fram emot fler diskussioner och fler studier på området!
Läs mer om LCHF och andra liknande ämnen på Karins profil på Fråga dietisten.se.
